http://shaktitest.bandhayoga.com/TipsAndTechniques1/index.html

Relajación progresiva de Jacobson

  Relajación muscular progresiva de Jacobson
Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.
La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas.

 Pasos para relajarse
No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
  Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico. 

• 1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después. 
• 2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan. 
• 3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos. 
• 4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. 
• 5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado). 
• 6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar. 
• 7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar. 
• 8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión. 
• 9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos. 
• 10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto. 
• 11. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar. 
• 12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar. 
• 13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar. 
• 14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar. 
• 15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

 http://es.wikipedia.org/wiki/Relajación_muscular_progresiva_de_Jacobson

Interesante reseña do libro de Guillermo Dalia Cirujeda e Ángel Pozo López:

http://www.elargonauta.com/libros/el-musico-una-introduccion-a-la-psicologia-de-la-interpretacion-musical/978-84-96268-10-4/

 No seu último capítulo "¿Quieres saber más?" os autores recollen unha útil bibliografía xunto cun pequeno listado dalgunhas páxinas web que poden axudar a atopar máis información sobre cuestións de psicoloxía e medicina aplicada á música:

- Dalia, G (2004). Cómo Superar la Ansiedad Escénica en Músicos. Mundimúsica Ediciones

- Hargreaves, D y North, A (1997). The social Psychology of Music. Oxford University Press

- Juslin, P; Sloboda, J y Sloboda, J (2001). Music and Emotion: Theory and Research. Oxford University Press

- Kemp, A (1996). The Musical Temperament. Oxford University Press

- Parncutt, R y Mc Pherson, G (2002). The Science and Psychology of Music Performance. Oxford University Press

- Sloboda, J (1986). The Musical Mind: the cognitive psychology of music. Oxford University Press

- Sloboda, J (2005). Exploring the Musical Mind: cognition, emotion, ability, function. Oxford University Press

 Webs de interese:

http:// www.artsmed.org

http:// www.institutart.com

http:// www.miedoescenico.com

http:// www.musicianswellness.org

http:// www.ifpam.org

http:// www.arts-medicine.com

http:// www.keele.ac.uk/depts/ps/musacts.htm

http: www.inspirarte.es

 A continuación colgamos un pequeno resumen do libro; de feito é un resumen do propio resumen que os autores fan ó final de cada capítulo. Esperamos que o encontredes interesante:

 “Trata sobre os músicos como persoas. Son descricións de conceptos básicos de psicoloxía que poden ser útiles ós músicos como persoas (…). Pode aportar ideas básicas e conceptos derivados da ciencia da psicoloxía para mellorar a túa calidade e desfrute persoal como músico (e quén sabe si pode chegar a mellorar o teu nivel interpretativo).

 O obxectivo dos autores é espertar o interese sobre algúns conceptos de psicoloxía que quizá non estiveran demasiado presentes na túa formación musical.

 (9) O instrumento máis difícil: nós mesmos. Os músicos somos persoas e coñecernos é un requisito para dar o mellor de nós.

(13) Somos o que facemos: sobre as nosas condutas. Pódese aprender e desprender e non temos que resignarnos a padecer os seus efectos negativos.

(16) Obxectivo: ensaiar estratexias e consellos para que podas aprender a coñecer e/ou cambiar as emocións e condutas que che fan sentir mal e a afrontar as diferentes situacións musicais de forma máis efectiva.

(17) Aprender e desaprender. Podemos modificar parcelas da nosa vida se non estamos conformes.

(23) A personalidade do músico. Os músicos comparten unhas calidades na súa maneira de reaccionar ante a vida. É bo coñecelas para potenciar o positivo e diminuír as que nos causen problemas así como controlar as causas que os orixinan.

(29) Os pensamentos causan as emocións. Ás veces pensamos de forma distorsionada que nos provoca malestar pero podemos aprender a que non nos afecten demasiado as cousas.

(37) Ansiedade escénica [ver capítulo anterior para controlar emocións desagradables]. É un aprendizaxe desadaptativo que podemos corrixir si aplicamos as técnicas necesarias. Primeiro hai que aceptalo, despois coñecer os motivos polo que o sufrimos e poñer solución. Non ten a súa causa en estar máis ou menos preparado.

(45) Interpretar de xeito relaxado. Existen técnicas eficaces para poder controlar o noso corpo no escenario.

(51) A relación co instrumento. É importante ter bos hábitos de coidado e limpeza e de dedicación: permanente e que sexan momentos agradables.

(55) Hábitos de estudo. Temos que ter bos hábitos: lugar agradable, diario e con horario, rematar de estudar con algo doado ou agradable, tocalo todo seguido como exercicio, aceptar que haberá días malos, ollo cas lesións.

(61) Antes da actuación. Hai que darlle só a importancia que ten. Coidado con ideas irracionais. Aplicar técnicas cognitivas, non facer comportamentos de “protección”, non falar demasiado dela, coñecer e practicar técnicas de relaxación nos momentos previos a saír ó escenario.

(65) No escenario. Debe ser unha situación de desfrute (é un momento de abandonarnos). Non estar pendente dos procesos de execución, quitarnos presión, amosarnos como somos.

(71) Despois da actuación. Hai que estar satisfeitos, non excedernos en comentarios ó respecto, aprender a analizar nos días seguintes (maior obxectividade), as críticas ben intencionadas hai que aceptalas e recoñecelas (o positivo tamén).

(75) As audicións. Expoñernos sempre que poidamos e “buscalas”, deben ser situacións de desfrute.

(81) Somos sociais: temos que compaxinar outras actividades cas musicais. É positivo fomentar contactos con persoas non relacionadas ca música. Ter a autoestima san e humildade profesional, somos músicos mais nin mais nin menos que outros profesionais.

(85) Algunhas ideas sobre a autoestima. Ser coherentes cas nosas condutas, relativizar o que facemos, reforzarnos e gratificarnos.

(89) ¿Para qué estudio? ¿continuo?. Non precipitarnos nesa decisión, ten que ser reflexionada e estudada; comentalo cos demais.

(93) Consellos para profesores e (97) Consellos para alumnos

(99) Orquestra e agrupacións musicais. A cohesión mellora o clima social e a calidade de vida.

(105) ¿Ir ó psicólogo?. Pódenos axudar ante algunhas dificultades que non saibamos afrontar

(109) Fisioterapeuta, médico e psicólogo. Sería positivo ter a nosa disposición estes profesionais que colaboran de forma continuada con profesores e alumnos pois é recomendable desde o principio ter bos hábitos posturais e técnicos para evitar futuras lesións.

 (113) Cuestións para reflexionar. Estereotipos de xénero, saúde”.